Gánh tạ đòn được rất nhiều người lựa chọn là vua của các bài tập thể hình. Tập gánh tạ đòn không những giúp cho cơ chân to khỏe mà việc tập Squat, tập gánh tạ với trọng lượng kg lớn nhất mà bạn có thể chịu đựng được sẽ làm cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình lâu năm thì Squat là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là Posterior Chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với một vận động viên thể thao. Sau đây mình xin giới thiệu cho bạn bài tập gánh tạ đúng cách với tư thế chuẩn để mang lại hiệu quả cao nhất

Xem thêm sản phẩm ghế tập tạ tại mục thể hình thể lực

Bài tập gánh tạ đòn đúng cách

- Với bài tập gánh tạ đòn thì các cơ chính tham gia là: đùi trước, cơ mông, gân khoeo, và cơ vùng thắt lưng. Sau đó là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

- Các dụng cụ tập bao gồm: Bánh tạ, đòn tạ, khung gánh tạ và có thể nữa là đai lưng tập thể hình.

- Các bước thực hiện trong bài tập gánh tạ đòn.

+ Trước tiên để đảm bảo an toàn thì bạn nên tập bài tập này có hỗ trợ của khung gánh tạ. Sau khi lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp và tạ đòn đang để trên khung gánh tạ thì bạn thực hiện di chuyển cúi người xuống, tiếp theo là kê vai vào đòn tạ sau cho cân đối. Lúc này bạn phải giữ thẳng lưng, 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau, song sóng thì ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau giống như hình dưới đây:

+ Bước tiếp theo, để 2 tay hai bên giữ thanh tạ và nâng đòn tạ ra khỏi khung gánh tạ bằng cách nhún chân ngược lên và cùng lúc đó nắm thẳng thân mình.

+ Sau đó bạn bước ra khỏi khung gánh tạ và đặt chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu lên và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân người xuống bằng cách cong đầu gối và hông trong khi đó thân người vẫn phải thẳng và hướng đầu lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm vào nhau. Trong giai đoạn bạn cần hít thở vào đều đặn.

Xem thêm sản phẩm bao cát đấm bốc tại mục boxing của 247sports

Bài tập gánh tạ đòn đúng cách

+ Bắt đầu đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn để nâng thanh tạ lên, giữ thẳng chân và duỗi hông trở lại vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì bạn từ từ thở ra.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn cần chú ý những điều sau:

- Trong khi tập thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.

- Để thực hiện đúng cách bài tập gánh tạ đòn thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên,  lưng cố định, bụng giữ chặt. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.

- Bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác để đạt hiệu quả cao nhất. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

>>>Xem thêm các bài viết khác tại mục Đòn tạ-Bánh tạ, ghế đẩy tạ giá rẻ