Bài tập tạ tay là một trong những bài tập rất được dân tập thể hình ưa thích, bởi những động tác tập với tạ tay thực sự hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ bắp, rèn luyện sức khoẻ. Nếu như những lọn tóc xoăn làm nên vẻ đẹp của một cô gái, thì tạ tay sẽ giúp phái mạnh khoẻ mạnh, nam tính và tự tin hơn. Cùng theo dõi top 7 bài tập với tạ tay cực hiệu quả sau đây.

1. Bài tập cử tạ - Dumbbell Clean

Bài tập cử tạ

Cầm 2 tạ tay vừa sức với mình, lòng bàn tay hướng vào người. ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân đứng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ và ở tư thế Squat xuống

Tiếp theo, thực hiện Squat lên đồng thời xoay cổ tay hướng lòng bàn tay lên trên và chuyển lực sang 2 vai, cánh tay thẳng để sát ngực để tránh thương tích có thể xảy ra

Các nhóm cơ tham gia bài tập bài tập này: cơ đùi trước, cơ mông, cơ cầu vai, cơ cẳng tay, lưng dưới

Chỉ một bài tập mà luyện tập được rất nhiều nhóm cơ, rất tuyệt phải không nào!!!

2. Squat với tạ tay - Dumbbell Goblet Squat

Squat với tạ tay

Chọn loại tạ tay vừa sức với bạn. Cầm tạ bằng 2 tay và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai

Sau đó, hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khoá khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý đầu gối hơi hướng ra ngoài và trọng lượng dồn vào gót chân nhé

Sau khi Squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu

Bài tập này sẽ tác động lên cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau

3. Gập người nâng tạ - Dumbbell Bent Over Row

Gập người nâng tạ

Hai tay cầm 2 tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, hông đẩy ra sau, người hơi cúi xuống nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng, đầu ngửa lên, mắt nhìn thẳng, cánh tay để vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước

Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai sát với thân người. Khi nhấc tạ lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ nguyên tư thế này trong 1 giây

Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Bài tập này có tác dụng lên cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước

4. Tập tạ tay bay - One Arm Dumbbell Swing

Tập tạ tay bay

Thực hiện bằng cách giữ một quả tạ tay và để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng.

Cong đầu gối, đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ tay cầm tạ xuống sau đó nâng người lên chân giữ thẳng đồng thời đánh cánh tay ra trước mặt, hướng lên đầu

Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và thực hiện lại động tác

Cần lưu ý khi tập bài tập này bạn nên chọn nơi nào rộng rãi, ít người qua lại để tránh gây nguy hiểm cho người khác nhé.

Đây là bài tập có tác động lên cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ đùi sau và cơ bắp chân

5. Động tác Cross Body Hammer Curl

Động tác Cross Body Hammer Curl

Tư thê đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào người

Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp

Sau đó, từ từ hạ xuống và hít vào rồi thực hiện đổi bên

Động tác sẽ giúp bạn tập cơ chính là cơ tay trước và các cơ khác là cơ cẳng tay.

6. Động tác chim vỗ cánh - Dumbbell Scaption

Động tác chim vỗ cánh

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần giữ tạ dọc theo thân người. Sau đó nâng tay lên ngang cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Cuối cùng trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác

Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ vai và cơ cầu vai

7. Động tác cầm tạ bước lên bục - Dumbbell Step-Ups

Động tác cầm tạ bước lên bục

Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục để tập động tác này

Tư thế người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.

Đầu tiên, chân trái bước lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân phải lên bục đồng thời thở ra

Sau đó, bước xuống bằng chân trái rồi tới chân phải đồng thời hít vào và lặp lại.

Với động tác này cơ đùi trước sẽ tập nhiều nhất sau đó là các cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau

Trên đây là 7 bài tập tạ tay hay nhất mà blog gửi đến bạn đọc, hi vọng bạn sẽ có thêm danh sách những bài tập tạ tay hiệu quả và thú vị để tập luyện ngày. Chúc bạn sớm có một thân hình, cơ bắp săn chắc, vạm vỡ như mong muốn.