1, Tập trên ghế đẩy tạ bằng khép tay.
Nằm xuống ghế tập hai tay đỡ tạ đòn và khép tay như hình minh họa. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi hai tay song song với nhau. Nghỉ từ 1-2 giây ở tư thế này. Khi đẩy thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
 |
| Tập trên ghế đẩy tạ bằng khép tay |
2, Tập trên ghế đẩy tạ bằng
Nằm trên ghế tập tạ đa năng hai tay giang bằng vai đỡ lấy tạ đòn. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khi tạ đòn chạm ngực thì dừng lại nghỉ 1-2 giây. Khi đẩy lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
 |
| Tập trên ghế đẩy tạ bằng |
3, Tập trên ghế bằng mở rộng tay
Nằm trên ghế đẩy tạ đơn, hai tay cầm tạ đậy mở rộng vai. Đẩy tạ lên hai tay song song nghỉ một vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
 |
| Tập trên ghế bằng mở rộng tay |
4, Đẩy tạ trên ghế nghiêng mở rộng vai
Nằm trên ghế đẩy nghiêng hai vai mở rộng đỡ tạ đẩy. Đẩy thẳng tạ lên khóa lại vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống vị trí cũ đồng thời hít vào.
 |
| Đẩy tạ trên ghế nghiêng mở rộng vai |
5, Đẩy tạ trên ghế tập tạ nghiêng
Nằm trên ghế tập tạ nghiêng đỡ tạ đòn, hai tay bằng vai. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khóa vị trí này từ một đến hai giây đồng thời thở ra, hạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào từ từ.
 |
| Đẩy tạ trên ghế tập tạ nghiêng |
6, Đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc về đằng sau
Đặt lăng xuống ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy khép tay lại. Đẩy thẳng tạ đòn lên nghỉ vài giây đồng thời thở ra, trở về điểm ban đầu đồng thời hít vào.
 |
| Đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc về đằng sau |
7, Đẩy tạ trên ghế dốc, tạ đẩy để ở cổ
Nằm xuống băng ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy đặt ở vị trí cổ, tay mở rộng bằng vai. Đẩy tạ lên thở ra giữ vài giây sau đó hạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
 |
| Đẩy tạ trên ghế dốc, tạ đẩy để ở cổ |
8, Đẩy tạ trên ghế dốc, hai vai mở rộng
Nằm ngay ngắn trên ghế tập hai tay mở rộng đỡ tạ đòn. Đẩy tạ từ từ theo phương thẳng đứng, thở ra giữ vài giây, hạ xuống từ từ hít vào.
 |
| Đẩy tạ trên ghế dốc, hai vai mở rộng |
9, Đẩy tạ trên ghế vớt, khuỷu tay qua đầu song song
Nằm trên ghế vớt tạ, giữ hai tay mở rộng qua đầu. Nâng tạ đòn lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà giữ vài giây sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
 |
| Đẩy tạ trên ghế vớt, khuỷu tay qua đầu song song |
10, Đẩy tạ trên ghế bằng, khuỷu tay đưa qua đầu
Đặt lưng trên ghế tạ bằng, khuỷu chân vuông góc. Hai tay đặt qua đầu khủy tay giữ ở 90 độ cầm lấy tạ đòn. Nâng tạ lên đưa lên trên ngực trong khi vẫn giữ góc của khủy tay thở ra, khi trở về vị trí ban đầu thì hít vào.
 |
| Đẩy tạ trên ghế bằng, khuỷu tay đưa qua đầu |
Biểu Tượng Ngộ Nghĩnh: